تبلیغات
نیلوفرانه

قالب وبلاگ


نیلوفرانه
بسراغ من اگر می ایید...... 
نویسندگان
نظر سنجی
بنظر شما کدام یک از مطالب وبلاگ بهتر از سایر مطالب است؟








پیوندهای روزانه

شما تاكنون این توصیه را در مورد كاهش وزن بارها شنیده اید: كمتر بخورید، بیشتر ورزش كنید. بسیارى انجام این دستورالعمل ساده را دشوار مى یابند. شما هر روز خودتان را در انواع موقعیت هایى مى یابید كه كمتر خوردن در آنها واقعاً دشوار است.و اما چه كسى براى ورزش كردن وقت دارد؟ به نظر مى رسد كه در میان كارهاى روزانه فرصت براى پرداختن به ورزش به ندرت دست مى دهد، كارهایى مثل رسانیدن بچه ها به مدرسه، پرداختن به كار طى ساعات طولانى، صرف شام با اعضاى خانواده و شستن لباس ها. اما جاى ورزش در این میان كجاست؟ آیا تا حالا وقت كافى براى ورزش كردن نداشته اید؟
اگر مانند اكثر مردم زندگى مى كنید حتماً بدین موضوع فكر كرده اید كه چگونه مى توانید در حین كار، ورزش كنید. شما واقعاً مى خواهید كه از شر وزن اضافى راحت شوید، اما باید راهى پیدا كنید كه مناسب حال شما باشد. در غیر این صورت دوباره به وزن اولیه باز خواهید گشت و هرچقدر كه وزن كم كرده باشید، به محض دست كشیدن از رژیم دوباره به جاى اولتان برمى گردید.
احتمالاً درباره صدها رژیم غذایى وسوسه انگیز، برنامه هاى كاهش وزن و ادعاهاى غلوآمیز درباره كاهش سریع و آسان وزن، زیاد شنیده و خوانده اید. اما زیربناى یك برنامه موفق كاهش وزن را رژیم غذایى سالم همراه با ورزش تشكیل مى دهد. براى كاهش وزن به میزان قابل توجه و حفظ آن مى بایست تغییرات دائمى در شیوه زندگى و عادات سالم ایجاد شود. در اینجا شش استراتژى موثر براى كاهش وزن معرفى مى شوند:


- متعهد باشید
رسیدن به وزن مطلوب و ماندن در آن حد نیاز به تعهد مادام العمر دارد. این كار تمركز، زمان و تلاش شما را مى طلبد. اطمینان پیدا كنید كه براى ایجاد تغییرات لازم دائمى آماده هستید و این كار را با دلایل درستى انجام مى دهید.هیچكس نمى تواند شما را وادار به كاهش وزن كند. در واقع فشار بیرونى كه اغلب از سوى نزدیكان اعمال مى شود، مى تواند وضع را بدتر كند. تغییر در رژیم غذایى و انجام ورزش باید براى شما لذت بخش باشد.اگر براى تغییر شیوه زندگى به منظور كاهش وزن برنامه ریزى مى كنید، سعى كنید هرگونه مشكل دیگرى را در زندگى تان حل كنید.تغییر عادات روزمره، انرژى ذهنى و فیزیكى زیادى را طلب مى كند. بنابراین باید از سایر مشكلات اساسى مانند مشكلات زناشویى و مالى فارغ باشید. برنامه ریزى و زمان بندى كلید موفقیت است.
براى كاهش وزن به طور جدى لازم است كه كاملاً آماده باشید. به خاطر داشته باشید كه هرچقدر براى كاهش وزن آماده باشید، باز هم در موقعیت هایى در خوردن زیاده روى خواهید كرد و یا غذاهایى را خواهید خورد كه نباید بخورید. به جاى اینكه اجازه دهید این اتفاق همه تلاش هاى شما را خراب كند، بپذیرید كه اتفاقى است كه افتاده و حالا باید جبرانش كنید. انتظار نداشته باشید كه كامل باشید و هرگز از تلاش خود دست نكشید.با فكر كردن به فواید كاهش وزن، مانند كسب انرژى بیشتر و بهبود سلامتى، سعى كنید در خودتان انگیزه ایجاد كنید، سپس به جنبه هاى منفى بپردازید. مثلاً به مسئله كمبود وقت براى پرداختن به ورزش و به راه حل هاى خلاقانه براى رفع این مشكل فكر كنید.

 ۲- حمایت و همكارى دیگران را جلب كنید
در نهایت این فقط شما هستید كه مى توانید به خودتان كمك كنید، پس باید مسئولیت رفتارهایتان را به عهده بگیرید. اما این بدان معنى نیست كه باید همه كارها را خودتان به تنهایى انجام دهید. سعى كنید كه حمایت همسر، خانواده و دوستانتان را جلب كنید. از میان كسانى كه مى شناسید آنهایى را انتخاب كنید كه تنها بهترین را براى شما مى خواهند و مشوق شما هستند. فرد یا افراد حامى شما باید براى گوش دادن به افكار و احساسات و تشویق شما آماده باشند و احتمالاً با شما ورزش كنند و در اولویت هایى كه براى رسیدن به شیوه سالم تر زندگى در نظر دارید، شركت كنند. یك حامى ایده آل ممكن است كسى باشد كه در برنامه كاهش وزن هم شركت مى كند.
در مورد برخى افراد كمك گرفتن از متخصصین تغذیه و مربیان سودمند خواهد بود. برخى دیگر حمایت هاى گروهى اعمال شده از سوى سازمان هایى چون سازمان «Weight Watchers» و یا «Overeaters Anenymous» را ترجیح مى دهند.
اگر به گروهى پیوسته اید، به خاطر داشته باشید كه آنچه به دست مى آورید متناسب با میزان مشاركت شما خواهد بود. اگر به این اكتفا كنید كه در یك گوشه بنشینید و گوش بدهید، فقط چند پیشنهاد خوب خواهید شنید. اما اگر مشاركت فعال داشته باشید، از پاداش هاى گروهى نظیر حمایت، تشویق، احساس تنها نبودن و دریافت توصیه هاى سودمند بهره خواهید برد.

۳- یك هدف واقع بینانه براى خودتان درنظر بگیرید
زمانى كه درباره انتظار خود از برنامه جدید غذایى و ورزشى فكر مى كنید، واقع بین باشید. كاهش وزن به شیوه سالم، به آرامى و پیوستگى به پیش مى رود. هدف خود را كاهش یك تا دو پوند وزن در هفته قرار دهید. براى رسیدن به این هدف باید پانصد تا هزار كالرى را در روز بسوزانید و باید این كار را از طریق یك رژیم غذایى كم كالرى و ورزش منظم انجام دهید. سرعت بیشتر در كاهش وزن بدین معناست كه به جاى چربى، آب و بافت عضلانى از دست مى دهید.
اهداف خود را به صورت هفتگى یا ماهانه در نظر بگیرید و به تدریج به پیش بروید. به خاطر داشته باشید كه این كار را براى زمان درازى انجام خواهید داد. هر چیزى كه شما را زیادى تحت فشار قرار دهد به زودى بسیار شاق و طاقت فرسا خواهد شد، پس این احتمال وجود دارد كه دست از تلاش بردارید.
به علاوه اهداف خود را به صورت یك فرایند درنظر بگیرید. براى مثال عاقلانه بخورید و به طور منظم ورزش كنید نه اینكه تصمیم بگیرید یك باره پنجاه پوند كم كنید. اطمینان پیدا كنید كه اهداف فرایندى شما، واقع بینانه، اختصاصى و قابل اندازه گیرى هستند. براى مثال درنظر بگیرید كه در هفته پنج روز و هر روز به مدت نیم ساعت پیاده روى كنید.
یك استراتژى را به كار ببندید كه به طور تدریجى عادات و نگرش هاى گذشته شما را كه تلاش هاى شما را براى كاهش وزن بى ثمر كرده اند، تغییر دهد. با یك تاریخ مشخص شروع كنید. توجه كنید كه در كجا، در چه فواصل زمانى و براى چه مدتى ورزش خواهید كرد. یك برنامه واقع بینانه شامل نوشیدن مقدار زیادى آب و خوردن میوه و سبزى به میزان زیاد طراحى كنید.
همه چیز را یادداشت كنید. موانع احتمالى را پیدا كنید و به راه هاى برداشتن آنها از پیش پا بیندیشید و براى آن برنامه ریزى كنید. از پزشكتان بپرسید كه چه قدر كاهش وزن براى شما مناسب است. ممكن است او شما را به یك متخصص تغذیه یا كسى كه در كاهش وزن تخصص دارد معرفى كند.

۴- بیاموزید كه از غذاهاى سالم تر لذت ببرید
غذاهاى مایع، قرص هاى رژیمى و تركیبات غیرمعمول غذایى در درازمدت براى كنترل وزن و تامین سلامتى مناسب نیستند. به جاى آن یاد بگیرید كه چگونه انواع غذاهاى سالم را مصرف كنید.
شیوه غذایى جدید براى رسیدن به وزن متعادل باید كاهش كالرى دریافتى را در خود داشته باشد. اما كاهش كالرى به معناى از دست رفتن مزه غذا و عدم احساس سیرى و یا دشوارى در تهیه غذا نیست. یك راه براى كاهش كالرى دریافتى، خوردن غذاهاى گیاهى، میوه ها، سبزى ها و غلات سبوس دار است. سعى كنید كه تنوع غذایى خود را حفظ كنید تا بدون محروم ماندن از طعم غذا و مواد غذایى لازم به اهدافتان نزدیك شوید. اگر بر محدود كردن مصرف چربى ها متمركز شوید، كاهش كالرى آسان تر خواهد بود.
براى كاهش وزن با كمك پزشكتان برنامه اى تنظیم كنید كه در آن دریافت كالرى روزانه به میزان زیر باشد:
در طول زمان نیاز شما به كالرى با توجه به خطرات تهدیدكننده سلامتى، سرعت لازم یا مطلوب براى كاهش وزن و اهداف فردى و اولویت هاى شما تغییر مى كند.در صورتى كه زیاد گرسنه مى شوید و یا به وزن مطلوب رسیده اید و مى خواهید بیشتر از این لاغر نشوید، مى توانید كالرى دریافتى را تنظیم كنید.
رژیم هاى غذایى بسیار كم كالرى در درازمدت استراتژى سالم و مناسبى نیستند. براى زنان كمتر از ۱۲۰۰ كالرى و براى مردان كمتر از ۱۴۰۰ كالرى توصیه نمى شود. اگر كالرى دریافتى شما خیلى كم باشد این خطر وجود دارد كه مواد غذایى لازم براى حفظ سلامتى به میزان كافى به بدنتان نرسد.
معمولاً بهترین كار این است كه قبل از شروع برنامه كاهش وزن با پزشكتان یا یك متخصص معتبر تغذیه مشورت كنید.
یك متخصص كاهش وزن مى تواند با انتخاب سالم ترین، بهداشتى ترین و موثرترین غذاها براساس نیازهاى فردى شما راهنماى بسیار خوبى باشد.

 ۵- شروع به فعالیت كنید و فعال بمانید
رژیم غذایى به تنهایى مى تواند در كاهش وزن به شما كمك كند. كاهش ۲۵۰ كالرى در روز مى تواند نیم پوند كاهش وزن در هفته را به دنبال داشته باشد. ۳۵۰۰ كالرى معادل یك پوند چربى است. اما یك راهپیمایى تند و تیز را به مدت نیم ساعت در روز و براى چهار روز در هفته بدان اضافه كنید. بدین ترتیب سرعت كاهش وزن شما دو برابر مى شود.
هدف از ورزش در كاهش وزن، سوزاندن مقدار بیشترى كالرى است، گرچه ورزش فواید بسیار دیگرى نیز دارد. اینكه چه مقدار كالرى مى سوزانید بستگى به تعداد دفعات، طول مدت و شدت فعالیت هاى شما دارد. براى بسیارى از مردم انجام تمرینات آئروبیك به صورت روتین در مدت زمان طولانى و با شدت كم آسان تر خواهد بود. یكى از بهترین راه هاى از دست دادن چربى بدن تمرینات مداوم آئروبیك مانند قدم زدن براى بیش از نیم ساعت در اكثر روزهاى هفته است.
تمرینات كششى نیز مهم هستند چرا كه با كاهش بافت عضلانى كه با افزایش سن روى مى دهد، مقابله مى كنند و از آنجایى كه بافت عضلانى كالرى بیشترى مى سوزاند، توده عضلانى یك عامل كلیدى در حفظ وزن در حد متعادل و سالم است. هر چقدر توده خالص عضلانى شما بیشتر باشد، موتور قوى ترى براى سوزاندن كالرى در اختیار خواهید داشت.
انجام تمرینات ورزشى را به نرمى و آرامى شروع كرده، به تدریج زمان و شدت آن را افزایش دهید. قدم زدن هم مانند شنا كردن، دوچرخه سوارى، رقص و دوى آهسته بسیار عالى است. اگر ترجیح مى دهید كه به تنهایى یا با دیگران ورزش كنید، تصمیم خودتان را بگیرید. غالباً داشتن یك همراه به پشتكار شما در تعقیب برنامه اى كه ریخته اید كمك مى كند.
گرچه تمرین آئروبیك برنامه ریزى شده براى از دست دادن چربى اضافى بهتر است، اما هرگونه حركت و تمرین اضافى به سوزاندن كالرى كمك مى كند. انجام فعالیت هاى روزانه براى شما آسان تر خواهد بود. به راه هاى افزایش فعالیت فیزیكى خود در طول روز فكر كنید. براى مثال به جاى استفاده از آسانسور از پلكان بالا و پایین بروید و یا اتومبیل خود را در انتهاى صف پارك كنید. بالا رفتن از پله، قدم زدن، باغبانى، چمن زنى و حتى كار منزل در سوزاندن كالرى موثر هستند.

 ۶- شیوه زندگى خود را تغییر دهید
كافى نخواهد بود كه فقط براى چند و یا حتى چندین هفته غذاى سالم بخورید و ورزش كنید. شما باید این كارها را براى تمام زندگى ادامه دهید. بدین منظور باید رفتارهایى را كه از ابتدا موجب افزایش وزن شما شده اند كنار بگذارید. تغییر در شیوه زندگى با نگاهى صادقانه به عادات غذایى و فعالیت هاى روزمره آغاز مى شود.
براى ارزیابى رفتارهاى غذایى از خودتان بپرسید كه آیا در زمان بى حوصلگى و كسالت، خشم، خستگى، اضطراب، افسردگى یا وقتى كه تحت فشار هستید، تمایل به خوردن دارید یا خیر. به شیوه غذا خوردن و خرید و آشپزى كردن خودتان نگاهى بیندازید، آیا یاد گرفته اید كه بشقابتان را تمیز كنید؟ آیا خیلى سریع غذا مى خورید؟ آیا هنگام خوردن غذا تلویزیون تماشا مى كنید؟ تمامى عواملى را كه پرخورى شما را سبب مى شوند، شناسایى كنید.
پس از ارزیابى موانعى كه بر سر راه شما قرار دارند، یك استراتژى را طراحى كنید تا به تدریج عادات و نگرش هاى شما كه در گذشته تلاش هایتان را براى كاهش وزن نقش بر آب كرده اند، تغییر دهد. پذیرش ساده این مشكلات به تنهایى در رفع آنها كافى نخواهد بود. اما در برنامه ریزى براى غلبه بر آنها و موفقیت در كاهش وزن یك بار و براى همیشه موثر خواهد بود.
احتمال دارد كه گهگاه به عقب برگردید، ولى به جاى ناامید شدن و دست از تلاش برداشتن، روز بعد دوباره كار خود را از سر بگیرید. همه چیز به یك باره تغییر نمى كند، اما شما به راهى كه در پیش گرفته اید ادامه دهید. نتایجى كه بدان مى رسید ارزش چنین كارى را دارد.بنابراین اگر درصدد رژیم گرفتن و دستیابى به اندام دلخواهتان هستید،توصیه مى شود یك برنامه كامل و علمى تدارك ببینید. یك رژیم استاندارد كه تمام نكات تغذیه اى در آن رعایت شده باشد. مطمئن باشید تنها با رعایت نكات فوق یعنى پیروى از رژیم غذایى صحیح كه از تنوع غذایى فراوان برخوردار باشد و افزایش تحرك و فعالیت هاى بدنى مى توانید چاقى را مهار كنید.

تهیه وتدوین:شهاب

منبع:پایگاه تخصصی بدنسازی و پرورش اندام فیتنس


طبقه بندی: اگر چاق یا لاغر هستید مطالب ما را دنبال کنید،
برچسب ها: کاهش وزن،
[ چهارشنبه 19 مرداد 1390 ] [ 12:55 ب.ظ ] [ شهاب ش ]
.: Weblog Themes By Iran Skin :.

درباره وبلاگ

رد پایت بر غزل هایم چه زیبا مانده است
از تو وعشقت برای من همینهامانده است
کوله بارت رابدقت بستی اما خوب من
خاطرات خوب تودرذهن من جامانده است
سهم من بودی و هستی از تمام زندگی
گرچه،سهم من فقط درخواب ورویامانده است
عابر پس کوچه های خلوت تنهایی ام
بی تو اینجا، کوچه هم تنهای تنها مانده است
آمدی گفتم خدایا ماندگارش کن ولی
گر چه رفتی باز فریاد خدایا مانده است
بی تو،شب انقدرتاریک است،گویاماندنیست
من،نمیدانم امیدی هم به فردا مانده است
می روی دریا به جزر ممتدی اما بدان
ساحلت در ارزوی مد دریا مانده است
موضوعات
آمار سایت
بازدیدهای امروز : نفر
بازدیدهای دیروز : نفر
كل بازدیدها : نفر
بازدید این ماه : نفر
بازدید ماه قبل : نفر
تعداد نویسندگان : عدد
كل مطالب : عدد
آخرین بروز رسانی :
Online User
Google

در این وبلاگ
در كل اینترنت
با کلیک روی +۱ ما را در گوگل محبوب کنید

ابزار وب

كد تقویم

ساخت كد صوتی آنلاین

كد تصویر تصادفی

دریافت كد بازی آنلاین تصادفی

تماس با ما